Arthrose oder andere Gelenkprobleme in den Händen und Fingern (z.B. im MCP-, DIP- oder PIP-Gelenk)? Dann können Sie dieses Übungsprogramm täglich machen. Es hilft dabei, die Muskeln zu stärken, den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhöhen und Schmerzen zu lindern. Dehnen Sie Ihre Finger nicht weiter als Sie können und hören Sie auf wenn Sie Schmerzen verspüren.
1) Eine Faust machen
Dieses ist eine einfache Übung um die Muskeln zu lockern und aufzuwärmen.
Machen Sie eine Faust und legen Sie den Daumen über die Finger. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Dann strecken Sie Ihre Finger wieder aus.
Fünfmal mit beiden Händen wiederholen.
2) Finger strecken
Diese Übung hilft, Schmerzen zu lindern und den Bewegungsumfang der Hände zu verbessern.
Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach unten auf den Tisch. Dehnen Sie die Finger so flach wie möglich gegen die Oberfläche, ohne die Gelenke zu zwingen. Diese Position 30 bis 60 Sekunden lang halten und loslassen. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal mit jeder Hand.
3) Krallenherstellung
Mit dieser Übung können Sie den Bewegungsumfang der Muskeln und Gelenke in Ihren Fingern verbessern.
Strecken die Hand aus, wobei die Handfläche zu Ihnen zeigt. Biegen Sie Ihre Fingerspitzen nach innen, so dass alle Gelenke gebogen sind. Ihre Hand sollte wie eine Kralle aussehen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Lassen Sie Ihre Finger los. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal mit jeder Hand.
4) Griffverstärker
Diese Übung hilft Ihnen, Ihren Griff zu verbessern. Es wird einfacher, Gegenstände festzuhalten, ohne sie fallen zu lassen, Verschlussdeckel zu drehen und Türen zu öffnen. Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Ihr Daumengelenk beschädigt ist.
Legen Sie eine weiche Kugel in die Handfläche und drücken Sie sie so fest wie möglich. Nach fünf Sekunden loslassen. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal mit jeder Hand. Machen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche, aber machen Sie 48 Stunden Pause zwischen den Übungen!
5) Pinch-Verstärker
Diese Übung hilft, die Muskeln von Finger und Daumen zu stärken. So können z.B. Schlüssel leichter gedreht, Pakete geöffnet und an einer Tankstelle getankt werden. Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie Probleme mit dem Daumengelenk haben.
nehmen Sie ein paar Blätter Küchenpapier und formen diese in eine stabile Kugel. Halten Sie die Kugel mit den Fingerspitzen und dem Daumen. Drücken Sie die Papierkugel 30 bis 60 Sekunden lang und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 mal mit beiden Händen. Sie können diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Aber machen Sie eine 48 Stunden Pause zwischen den Übungen!
6) Fingerlifte
Führen Sie diese Übung durch, um den Bewegungsumfang und die Flexibilität Ihrer Finger zu verbessern.
Legen Sie Ihre Hand flach mit der Handfläche auf den Tisch. Heben und senken Sie vorsichtig jeweils einen Finger nach dem anderen.Sie können auch versuchen, diese Übung mit allen Fingern und Daumen gleichzeitig durchzuführen. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal mit jeder Hand.
7) Daumenverstärker
Durch die Stärkung der Daumenmuskulatur können Sie Objekte besser aufnehmen. Denken Sie an Flaschen, Kisten und Taschen.
Legen Sie für diese Übung Ihre Hand flach auf den Tisch mit der Handfläche nach unten. Schieben Sie Ihren Daumen vorsichtig so weit wie möglich von Ihren Fingern weg. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden, 10 mal mit beiden Händen wiederholen. Sie können diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Machen Sie eine 48-stündige Pause zwischen den Übungen!
8) Daumenbiegen
Mit dieser Übung verbessern Sie den Bewegungsumfang der Muskeln und Gelenke in Ihren Daumen.
Halten Sie Ihre Hand einen halben Meter vor das Gesicht, wobei die Handfläche zu Ihnen zeigt. Drücken Sie Ihren Daumen so weit wie möglich von Ihren Fingern weg. Beugen Sie dann Ihren Daumen über die Handfläche. Versuchen Sie, die Basis Ihres kleinen Fingers zu berühren. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal mit beiden Daumen.
9) Daumenabzieher
Diese Übung hilft, die Daumenmuskulatur und die Gelenke flexibler zu machen.
Halten Sie Ihre Hand einen halben Meter vor das Gesicht, mit der Handfläche zu Ihnen. Biegen Sie die Daumenspitze vorsichtig zur Basis des Zeigefingers. Diese Position 30 bis 60 Sekunden lang halten und loslassen. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal mit beiden Daumen.
10) Daumen-Trainer
Diese Übung hilft auch, den Bewegungsumfang der Muskeln und Gelenke in Ihren Daumen zu erhöhen. Dadurch wird es einfacher, Gegenstände wie Zahnbürste oder Löffel aufzunehmen und mit einem Stift zu schreiben.
Strecken Sie Ihre Hand mit einem geraden Handgelenk aus. Berühren Sie mit dem Daumen die vier Fingerspitzen nacheinander und bilden Sie ein “O”. Halten Sie jede Position für 30 bis 60 Sekunden. Wiederhole diese Übung fünfmal mit jeder Hand.
Noch ein Tipp: Töpfern oder Modellieren
Töpfern oder Modellieren ist eine gute Möglichkeit, den Bewegungsumfang der Gelenke in den Fingern zu erhöhen und die Muskeln zu stärken. Es ist eine so entspannende Aktivität, dass es sich nicht wie eine Übung anfühlt. Kneten Sie eine Kugel aus dem Ton und rollen Sie sie mit den Handflächen zu langen Schlangen.
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