Wie kann ich mein Immunsystem stärken?

Die Angst vor dem Coronavirus hat zu zahlreichen Online-Recherchen über die Stärkung des Immunsystems geführt. Leider kursieren auch viel Halbwahrheiten und Gerüchte im Netz. Die WHO spricht mittlerweile von einer “Infodemie”. Hier lesen Sie, was helfen kann – und was nicht.

Da die Sorge um das neue Coronavirus wächst, ist die Online-Suche nach Möglichkeiten zur Stärkung des Immunsystems stark angestiegen. Gibt es Lebensmittel, die das Immunsystem stärken? Können Vitamine helfen?

Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk von Zellen, Organen und Geweben, die wie ein Uhrwerk zusammenarbeiten, um den Körper vor Infektionen zu schützen. Während die Genetik eine Rolle spielt, wissen wir aus Studien an Zwillingen, dass die Stärke unseres Immunsystems weitgehend von nicht erblichen Faktoren bestimmt wird. Die Keime, denen wir im Laufe unseres Lebens ausgesetzt sind, sowie Faktoren des Lebensstils wie Stress, Schlaf, Ernährung und Bewegung spielen alle eine Rolle für die Stärke unserer Immunantwort.

Unterm Strich gibt es keine Zauberpille oder ein bestimmtes Nahrungsmittel, das garantiert Ihr Immunsystem stärkt und Sie vor dem neuen Coronavirus schützt. Aber es gibt gute Möglichkeiten, wie Sie sich selbst versorgen und Ihrem Immunsystem die besten Chancen geben können, seine Arbeit gegen eine Atemwegserkrankung zu tun.

Verringern Sie Ihren Stress

Die Sorgen um das Coronavirus, die Börse und die allgemeine Störung des Lebens haben unser Stressniveau erhöht, aber wir wissen, dass Stress auch die Anfälligkeit für Atemwegserkrankungen erhöhen kann.

In einer Reihe bemerkenswerter Studien, über 20 Jahre hinweg an der Carnegie Mellon University, wurden Freiwillige dem Erkältungsvirus ausgesetzt (mit Nasentropfen) und dann zur Beobachtung in Quarantäne gestellt. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die von weniger Stress in ihrem Leben berichteten, weniger Erkältungssymptome entwickelten. Eine weitere Reihe von Studien an der Ohio State University ergab, dass Ehekonflikte das Immunsystem besonders belasten. In einer Reihe von Studien fügten die Forscher den Freiwilligen kleine Wunden zu und baten dann die Paare, angenehme und stressige Themen zu diskutieren. Wenn sich die Paare stritten, dauerte die Heilung ihrer Wunden im Durchschnitt einen ganzen Tag länger als nach den Sitzungen, in denen die Paare etwas Angenehmes diskutierten. Bei Paaren, die sich besonders feindselig verhielten, dauerte die Wundheilung zwei Tage länger.

Verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten

Ein gesundes Immunsystem kann Infektionen abwehren. Ein Immunsystem mit Schlafentzug funktioniert nicht so gut. In einer weiteren Studie fanden Forscher 164 Männer und Frauen, die bereit waren, sich dem Erkältungsvirus auszusetzen. Nicht alle wurden krank. Aber Kurzschläfer – diejenigen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen – erkälten sich 4,2 Mal häufiger als diejenigen, die mehr als sieben Stunden Schlaf bekamen, fanden die Forscher heraus. Das Risiko war sogar noch höher, wenn eine Person weniger als fünf Stunden pro Nacht schlief.

Überprüfen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel 

Obwohl der Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Gesundheit des Immunsystems noch weiter untersucht werden muss, legen einige vielversprechende Forschungsergebnisse nahe, dass die Überprüfung Ihres Vitamin-D-Spiegels – und die Einnahme eines Vitamin-D-Zusatzes – Ihrem Körper helfen könnte, Atemwegserkrankungen zu bekämpfen. In einer Studie mit 107 älteren Patienten nahmen einige Patienten hohe Dosen von Vitamin D ein, während andere Standarddosen erhielten. Nach einem Jahr stellten die Forscher fest, dass die Menschen in der Hochdosisgruppe im Laufe des Jahres 40 Prozent weniger Atemwegsinfektionen hatten als bei der Standarddosis. (Die Studie können Sie hier einsehen) Eine neuere Analyse von 25 randomisierten, kontrollierten Studien mit 11.000 Patienten zeigte eine allgemeine Schutzwirkung der Vitamin-D-Supplementierung gegen akute Atemwegsinfektionen. Die Daten sind nicht schlüssig, und einige Studien zu Vitamin D haben keinen Nutzen gezeigt. Anscheinend spielen auch Qualitätsunterschiede eine Rolle.

Warum kann Vitamin D das Risiko für Atemwegserkrankungen senken?

Unser Körper benötigt ausreichend Vitamin D, um die antimikrobiellen Proteine zu produzieren, die Viren und Bakterien abtöten. “Wenn nicht genügend Vitamin D im Umlauf ist, ist man weniger effektiv bei der Produktion dieser Proteine und anfälliger für Infektionen”, sagt Dr. Adit Ginde, Professor für Notfallmedizin an der University of Colorado School of Medicine und Hauptautor der Studie. “Diese Proteine sind besonders aktiv in den Atemwegen.”

Die EFSA Gesundheitsbezogene Aussage lautet; Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei. Die Standardempfehlung für die Knochengesundheit liegt bei 800 internationalen Einheiten pro Tag, das ist die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. (Die maximale Tagesdosierung laut EFSA liegt bei 4.000 I.E.) Bei der Untersuchung von Atemwegserkrankungen und Vitamin D entsprach die Dosis etwa 3.330 internationalen Einheiten täglich.

Vitamin D kann in fetthaltigem Fisch gefunden werden wie z.B. Lachs und Muscheln. Miesmuscheln sind reich an Vitamin D, in 100 g sind bis zu 8 µg enthalten, das entspricht 320 I.E. Gute Quellen sind Milch oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel und Vitamin D Nahrungsergänzungen. Im Allgemeinen werden unsere Vitamin-D-Werte durch die Sonneneinstrahlung, den Hautton und den Breitengrad beeinflusst – Menschen in nördlichen Gebieten, die sich im Winter weniger der Sonne aussetzen, haben in der Regel einen niedrigeren Vitamin-D-Wert. Ein Bluttest ist erforderlich, um die Vitamin-D-Werte zu überprüfen. Weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter gilt als mangelhaft. Über 30 ist optimal.

Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum 

Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen übermäßigem Alkoholkonsum und der Immunfunktion festgestellt. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die übermäßig viel trinken, anfälliger für Atemwegserkrankungen und Lungenentzündungen sind und sich langsamer von Infektionen und Wunden erholen. Alkohol verändert die Anzahl der Mikroben im Darmmikrobiom, einer Gemeinschaft von Mikroorganismen, die das Immunsystem beeinflussen. Übermäßiger Alkohol kann die Lungen schädigen und das Schleimhaut-Immunsystem beeinträchtigen, das für die Erkennung von Krankheitserregern und die Bekämpfung von Infektionen unerlässlich ist. Und es ist nicht nur chronischer Alkoholkonsum, der Schaden anrichtet auch gelegentliche Ausschweifungen können das Immunsystem beeinträchtigen. (Die Studie können Sie hier einsehen)

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung und Bewegung sind wichtig, um ein starkes Immunsystem zu erhalten. Es kursieren allerdings viele sogenannte Wundermittel in den sozialen Medien. Ein Rezept, das in den sozialen Medien kursiert, behauptet, gekochtes Knoblauchwasser helfe oder Desinfektionslampen. Andere Lebensmittel, die wegen ihrer immunstärkenden Eigenschaften empfohlen werden, sind Ingwer, Zitrusfrüchte, Kurkuma, Oregano-Öl und Knochenbrühe. Es gibt einige Studien, die den Nutzen für einige dieser Lebensmittel vermuten lassen, gerade Curcumin wurde ausreichend untersucht. (Die Studie  können Sie hier einsehen)  So wurde beispielsweise die Behauptung, Knochenbrühe sei hilfreich, durch eine im Jahr 2000 veröffentlichte Studie untermauert, die zeigte, dass der Verzehr von Hühnersuppe die Symptome einer Infektion der oberen Atemwege zu verringern schien. Eine Reihe von kleinen Studien hat angedeutet, dass Knoblauch die Funktion des Immunsystems verbessern könnte. Behauptungen, dass Holunderbeerprodukte Viruserkrankungen verhindern können, machen auch in den sozialen Medien die Runde, aber es gibt keine Beweise dafür. 

Auch Zinkpräparate sind ein beliebtes Mittel zur Bekämpfung von Erkältungen und Atemwegserkrankungen. Einige Studien haben herausgefunden, dass Zinklutschtabletten die Dauer von Erkältungen um etwa einen Tag verkürzen und die Zahl der Infektionen der oberen Atemwege bei Kindern verringern können. Aber die Daten über Zink sind gemischt. Auch können Zinkpräparate verursachen häufig Übelkeit verursachen.

Bitte achten Sie darauf, dass Sie bewährte Gesundheitsratschläge nicht vernachlässigen – wie z.B. sich die Hände zu waschen und nicht das Gesicht zu berühren – wenn es darum geht, sich vor einer Viruserkrankung zu schützen.

Unsere Broschüre können Sie kostenlos herunterladen.

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