13 der besten entzündungshemmenden Lebensmittel

Entzündungen können sowohl gut als auch schlecht sein. Auf der einen Seite helfen sie dem Körper, sich vor Infektionen und Verletzungen zu schützen. Auf der anderen Seite kann eine chronische Entzündung zu Gewichtszunahme und Krankheiten führen. Stress, entzündungsfördernde Lebensmittel und geringe Aktivität können dieses Risiko noch verstärken. Studien zeigen jedoch, dass einige Lebensmittel Entzündungen bekämpfen können.

Hier sind 13 besten entzündungshemmenden Lebensmittel

1. Beeren

Beeren sind kleine Früchte, die mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt sind. Obwohl es Dutzende von Sorten gibt, hier einige der häufigsten:

• Erdbeeren
• Heidelbeeren
• Himbeeren
• Brombeeren

Beeren enthalten Antioxidantien, sogenannte Anthocyane. Diese Verbindungen haben eine entzündungshemmende Wirkung, die Ihr Krankheitsrisiko verringern können. Ihr Körper produziert natürliche Killerzellen (NK-Zellen), die dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem richtig funktioniert. In einer Studie produzierten Männer, die täglich Heidelbeeren konsumierten, deutlich mehr NK-Zellen als Männer, die dies nicht taten. In einer anderen Studie hatten übergewichtige Männer und Frauen, die Erdbeeren aßen, einen niedrigeren Gehalt an bestimmten Entzündungsmarkern, die mit einer Herzkrankheit verbunden sind.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111516
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24512603
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242652

2. Fetter Fisch

Fette Fische sind eine sehr gute Proteinquelle und liefern die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Obwohl alle Fischarten einige Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören diese fetten Fische zu den besten Quellen:

• Lachs
• Sardinen
• Hering
• Makrele
• Sardellen
• Muscheln

EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die zu metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können).  Ihr Körper verstoffwechselt diese Fettsäuren zu Verbindungen, die Resolvine und Proteine genannt werden und entzündungshemmend wirken. In klinischen Studien hatten Menschen, die Lachs oder EPA- und DHA-Präparate konsumierten, einen Rückgang des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860193
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22326554
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26829184

3. Brokkoli

Brokkoli ist extrem nahrhaft und gesund. Er gehört zur Familie der Kreuzblütlergemüse, zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden ist. Dies kann mit der entzündungshemmenden Wirkung der darin enthaltenen Antioxidantien zusammenhängen. Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es den Gehalt an Zytokinen und NF-kB reduziert, die Entzündungen auslösen.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21129940

4. Avocados

Avocados sind eines der wenigen vermeintlichen Superfoods, die diesen Titel wirklich verdienen. Sie sind reich an Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten. Sie enthalten auch Carotinoide und Tocopherole, die mit einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden. Darüber hinaus kann eine Verbindung in Avocados die Entzündung junger Hautzellen reduzieren. In einer Studie zeigte sich, dass Menschen die eine Scheibe Avocado mit einem Hamburger konsumierten, niedrigere Werte der Entzündungsmarker NF-kB und IL-6 hatten, als die Teilnehmer, die nur den Hamburger aßen.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19813713
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23196671

5. Grüner Tee

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke ist, die Sie trinken können. Er reduziert das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen. Viele der Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG hemmt Entzündungen, indem es die proinflammatorische Zytokinproduktion und die Schädigung der Fettsäuren in Ihren Zellen reduziert.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1535098
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17584048

Sie können grünen Tee in den meisten Geschäften oder online kaufen.

6. Paprika

Paprika und Chili stecken voll Vitamin C und Antioxidantien, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben. Paprika liefert das Antioxidans Quercetin, das bei Menschen mit Sarkoidose einen Marker der die oxidative Schäden, dieser Entzündungskrankheut, reduzieren kann. Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure, die Entzündungen reduzieren und zu einem gesünderen Alterungsprozess  führen können.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22100562
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324570
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18188410

7. Pilze

Obwohl es weltweit Tausende von Pilzsorten gibt, sind nur wenige essbar und werden kommerziell angebaut. Dazu gehören Trüffel, Portobellopilze und Shiitakepilze. Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B-Vitaminen. Sie enthalten Phenole und andere Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken. Eine spezielle Pilzart, der Igel-Stachelbart (Hericium erinaceus), auch Affenkopfpilz, Löwenmähne, Yamabushitake oder Pom-Pom blanc genannt, kann möglicherweise die niedrigen Entzündungen bei Fettleibigkeit reduzieren.  Eine Studie ergab jedoch, dass bei gekochten Pilze die entzündungshemmenden Verbindungen deutlich niedriger sind – daher kann man sie am besten roh oder leicht gedünstet essen.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25505823
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26559695
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24262531

8. Weintrauben

Weintrauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen reduzieren. Darüber hinaus können sie das Risiko für mehrere Krankheiten verringern, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen. Trauben sind auch eine der besten Quellen für Resveratrol, eine weitere Verbindung, die viele gesundheitliche Vorteile hat. In einer Studie stellte sich heraus, dass Menschen mit Herzerkrankungen, die täglich Traubenextrakt konsumierten, einen Rückgang der entzündlichen Genmarker, darunter NF-kB hatten. Außerdem stieg ihr Adiponectinspiegel an. Niedrige Werte sind mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko verbunden.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20231522
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224687
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18265479

9. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das oft in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird. Es hat viel Aufmerksamkeit für seinen Gehalt an dem starken entzündungshemmenden Nährstoff Curcumin erhalten. Kurkuma ist wirksam bei der Reduzierung der Entzündung im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten

Es gibt soviel Studien, dass es unmöglich ist sie hier aufzulisten. Die Dosis von 500 mg BCM-95@ Bio-Curcumin im Vergleich zur gleichen Dosis Diclofenac bei Kniearthrose, führte zu dem Ergebnis, dass Curcumin den selben Effekt hat aber ohne Nebenwirkungen. Es ist jedoch schwierig, genügend Curcumin aufzunehmen, um eine spürbare Wirkung durch Kurkuma zu erzielen. Gewöhnliches Küchen Kurkuma kann das nicht erreichen. In einer Studie an übergewichtigen Frauen, die 2,8 Gramm Kurkumagewürz pro Tag einnahmen, zeigte sich keine Verbesserung der Entzündungsmarker. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit isoliertem Curcumin, BCM-95@ Bio-Curcumin, ist viel effektiver. Kurkuminpräparate werden oft mit Piperin kombiniert, das die Absorption von Kurkumin erhöhen kann, allerdings kommt es oft zu Wechselwirkungen mit Medikamenten und Magenbeschwerden.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569207
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26088351
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2792534/
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046768

10. Olivenöl Extra vergine

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette, das Sie essen können. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Studien verknüpfen natives Olivenöl extra virgin mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, Gehirntumore und andere schwerwiegende Gesundheitsprobleme. In einer mediterranen Diätstudie nahmen CRP und mehrere andere Entzündungsmarker bei denen, die täglich 50 ml Olivenöl konsumierten, signifikant ab. Die Wirkung von Oleocanthal, einem Antioxidans im Olivenöl, wurde mit entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen verglichen. Beachten Sie, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von nativem Olivenöl extra virgin sehr viel größer sind als bei raffinierten Olivenölen. Es ist einfach, natives Olivenöl extra virgin in Ihrem Lebensmittelgeschäft zu finden, aber Sie können es auch online kaufen.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733165
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24925270
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21443487

11. Zartbitterschokolade und Kakao

Zartbitterschokolade ist köstlich, reichhaltig und befriedigend. Sie ist auch vollgepackt mit Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren. Diese können Ihr Krankheitsrisiko verringern und zu einem gesünderen Altern führen. Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung der Schokolade verantwortlich und halten die Endothelzellen, die Ihre Arterien auskleiden, gesund. In einer Studie erlebten Raucher, zwei Stunden nach dem Verzehr von Schokolade mit hohem Flavonolgehalt, eine signifikante Verbesserung der Endothelfunktion. Achten Sie jedoch darauf, dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70% Kakao enthält – mehr ist noch besser -, um die entzündungshemmenden Eigenschaften zu nutzen.

Wenn Sie vergessen haben, diese gesunde Leckerei bei Ihrem letzten Besuch im Supermarkt mitzunehmen, dann machen Sie sich eine Notiz.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24566441
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16198843
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16877960

12. Tomaten

Die Tomate ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket. Tomaten enthalten viel Vitamin C, Kalium und Lycopin, ein Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften. Lycopin kann besonders vorteilhaft sein, um entzündungsfördernde Verbindungen im Zusammenhang mit verschiedenen Krebsarten zu reduzieren. Eine Studie ergab, dass das Trinken von Tomatensaft die Entzündungsmarker bei übergewichtigen – aber nicht fettleibigen – Frauen deutlich reduziert. Beachten Sie, dass gekochte Tomaten in Olivenöl die Menge an Lycopin, die Sie aufnehmen, maximieren kann. Denn Lycopin ist ein Carotinoid oder ein fettlöslicher Nährstoff. Carotinoide werden mit einer Fettquelle besser aufgenommen.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20491642
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23970935
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25469376
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15927929

13. Kirschen

Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien, wie Anthocyane und Catechine, die Entzündungen bekämpfen. Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen mehr als andere Sorten untersucht wurden, bieten auch Süßkirschen Vorteile. In einer Studie zeigte sich, bei Männern und Frauen die 280 Gramm Kirschen pro Tag über einen Monat konsumiert hatten, dass der Gehalt an dem Entzündungsmarker CRP sinkt- und auch 28 Tage lang niedrig blieb, nachdem sie aufgehört hatten, Kirschen zu essen.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20944519
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16549461

Die Quintessenz

Schon geringe Entzündungen auf chronischer Basis können zu Krankheiten führen. Tun Sie Ihr Bestes, um Entzündungen in Schach zu halten, indem Sie eine große Auswahl an köstlichen, antioxidativ wirksamen Lebensmitteln wählen. Paprika, dunkle Schokolade, Fisch und natives Olivenöl extra sind nur einige wenige Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und Ihr Krankheitsrisiko zu verringern.

Quellen: PubMed Central ist die weltweit größte und wichtigste medizinische bibliographische Datenbank.

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