Kann eine ballaststoffreiche Ernährung dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren?
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann viele Vorteile bringen. Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Vollkorn bieten einen Schub an Vitaminen, Mineralien, Eiweiße und gesunden Nährstoffen. Sie können auch dabei helfen, die Entzündungsmarker zu senken – ein Schlüsselfaktor bei vielen Formen von Arthritis. Dennoch essen die meisten Deutschen weitaus weniger Ballaststoffe und ballaststoffreiche Lebensmittel, als die Richtlinien empfehlen.
Unser Körper braucht zwei Arten von Ballaststoffen: wasserlöslich und wasserunlöslich. Lösliche Ballaststoffe vermischen sich mit Wasser zu einem Gel, das die Verdauung verlangsamt. Es hilft dem Körper, Nährstoffe besser aufzunehmen und kann auch den Cholesterinspiegel LDL (“schlechten”) senken. Sie finden diese Ballaststoffe in Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen, Haferkleie und Gerste. Unlösliche Ballaststoffe helfen Ihrem Verdauungssystem, effizienter zu arbeiten. Im Darm quellen sie auf, vergrössern das Stuhlvolumen und regen die Verdauung an. Sie finden unlösliche Ballaststoffe aus Quellen wie Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Weizenkleie beziehen.
Ballaststoffe und Entzündung – das Bindeglied
Einige Studien haben ergeben, dass Menschen, die eine ballaststoffreiche Diät zu sich nehmen, einen niedrigeren C-reaktiven Proteinspiegel (CRP) im Blut haben. CRP ist ein Marker für Entzündungen, der mit Krankheiten wie rheumatoide Arthritis (RA), Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht wird.
Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, Entzündungen zu reduzieren, indem sie das Körpergewicht senkt. Ballaststoffreiche Lebensmittel ernähren auch die nützlichen Bakterien im Darm, die dann Substanzen freisetzen, die ein niedrigeres Entzündungsniveau im ganzen Körper fördern. Dieses hat mit den gesunden Pflanzenchemikalien, den so genannten Phytonährstoffen zu tun, die in ballaststoffreichen Früchten, Gemüse und Vollkorn enthalten sind.
Eine 2009 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Untersuchung berichtete von 25 bis 54 Prozent niedrigeren CRP-Werten bei Menschen, die nicht nur eine ballaststoffreiche Ernährung, sondern auch gesündere einfach und mehrfach ungesättigte Fette aßen. In einer weiteren Studie wurde festgestellt, dass Bei Männern die viel mehr Obst und Gemüse aßen – von zwei Portionen auf acht pro Tag – der CRP-Wert um ein Drittel sank. Die Forscher sagen, dass der Rückgang hauptsächlich auf den Verzehr von Lebensmitteln zurückzuführen ist, die reich an Carotinoiden sind, ein Antioxidans, das Karotten und Orangen ihre Farbe verleiht.
Helfen auch Ballaststoff Ergänzungsmittel?
Deutsche, die nicht genügend Ballaststoffe mit der Ernährung zu sich nehmen, könnten sich fragen, ob Ballaststoffpräparate die gleiche Wirkung auf Entzündungen haben. Um das herauszufinden, führte Dr. King eine Studie im Jahr 2007 durch, in der die Menschen nach dem Zufallsprinzip entweder eine ballaststoffreiche Ernährung (etwa 30 Gramm pro Tag) erhielten oder ihre Ernährung mit Psylliumfasern (Flohsamen) ergänzten. Höhere Ballaststoffe – ob sie nun aus der Ernährung oder aus einem Nahrungsergänzungsmittel stammen – senken den CRP-Spiegel. Allerdings hatte es nicht die gleiche Wirkung bei übergewichtigen Menschen.
Eine weitere größere Studie, die Dr. King im darauffolgenden Jahr veröffentlichte ergab ebenfalls, dass Psylliumpräparate den CRP-Spiegel oder andere Marker für Entzündungen bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen nicht senken. Warum die Ergebnisse gewichtsspezifisch waren, ist nicht ganz klar. Diese Nahrungsergänzungsmittel liefern auch nicht alle Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe wie in Lebensmitteln, die zu einer reduzierten Entzündung beitragen können.
Erhöhen Sie die tägliche Ballaststoffzufuhr
Wie viel Ballaststoffe benötige ich, um den maximalen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen?
Die Leitlinien empfehlen 30 bis 40 Gramm pro Tag, einschließlich löslicher und unlöslicher Ballaststoffe (die meisten Deutschen erhalten nur 17-21 Gramm täglich). Wer morgens eine große Schale frischen Haferbrei mit Obst frühstückt, macht schon einiges richtig. Lebensmittel, die aus dem gesamten Getreidekorn hergestellt werden, einschließlich Vollkornmehl, Bulgur, Hafermehl, Vollkornmehl und Vollkornreis liefern wertvolle Ballaststoffe. In der Praxis sollten unsere Mahlzeiten auf Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst basieren.
Wenn Sie in der Vergangenheit bei den Ballaststoffen nachlässig waren, erhöhen Sie diese allmählich in Ihrer Ernährung. Geradeaus von 0 bis 40 Gramm pro Tag zu gehen, kann zu unangenehmen Symptomen wie Völlegefühl und Blähungen führen. Möglicherweise müssen Sie auch auf die Art der ballaststoffreichen Lebensmittel achten, die Sie essen. Bei einem kleinen Prozentsatz Menschen kann Gluten – ein Protein, das in Weizen und anderen Getreidesorten enthalten ist – tatsächlich sogar eine Entzündung auslösen. Wenn Sie glutenempfindlich sind und denken, dass es Ihre Gelenke dadurch entzündlich sind, sprechen Sie dann mit Ihrem Arzt darüber, welche ballaststoffreichen Lebensmittel ausprobieren sollten.
Vergessen Sie nicht, viel Wasser mit den Ballaststoffen zu trinken. Wasser hilft den Ballaststoffen, effektiver in Ihrem Körper zu wirken.
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