Ist die Vegane Ernährung auch gut für die Knochengesundheit?

Ein veganer Lebensstil ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit, aber ist er auch gesund für die Knochen? Vegetarismus gibt es schon seit langem; tatsächlich folgen einige der ältesten Kulturen der Welt aufgrund ihrer religiösen und kulturellen Überzeugungen einer vegetarischen Ernährung. 

In der westlichen Welt wächst diese Ernährungsweise und die strengere Form des Vegetarismus, die als Veganismus bezeichnet wird, an Popularität, da immer mehr Menschen sich aus gesundheitlichen, moralischen, religiösen oder ökologischen Gründen für eine pflanzliche Ernährung entscheiden.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für eine gute Knochengesundheit, da sie sicherstellt, dass wir die für unsere Knochen notwendigen Nährstoffe erhalten. Es besteht die Befürchtung, dass Personen, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, Gefahr laufen, dass bestimmte Ernährungsmängel auftreten und somit ein größeres Risiko für die Entwicklung von Osteoporose besteht.

Was bedeutet es eigentlich, Veganer zu sein?

Während ein typischer Vegetarier kein Fleisch, Fisch oder Geflügel in seine Ernährung einbezieht, isst ein Veganer nur pflanzliche Lebensmittel und schließt zusätzlich alle Lebensmittel aus, die von Tieren stammen, wie Eier, Milchprodukte und Honig. Eine vegane Ernährung besteht im Wesentlichen aus allen Arten von Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen.

Erhöht eine vegane Ernährung also das Risiko von Osteoporose und Frakturen?

Eine gut geplante vegane Ernährung enthält eine Vielzahl gesunde Lebensmittel, die im Laufe eines Tages verzehrt werden. Milchprodukte sind nicht die einzige Quelle für Kalzium oder andere Nährstoffe, die für die Knochengesundheit benötigt werden.

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören angereicherte Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornbrot. Darüber hinaus enthält frisches Obst und Gemüse eine Reihe wichtiger Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Die vegane Ernährung leistet sehr gute Dienste bei der Bereitstellung reichhaltiger Quellen für diese Nährstoffe, von denen viele zur Erhaltung gesunder Knochen (wie Magnesium, Kalium und Vitamin K) benötigt werden.

Veganer neigen auch dazu, einen höheren Anteil an Sojaprodukten wie Tofu zu essen, da diese Lebensmittel reich an Proteinen sind (die Nicht Veganer aus Milchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln beziehen). Sojabohnen und Sojaprodukte enthalten Isoflavone, eine Art natürliches Phytoöstrogen, das für die Knochengesundheit, insbesondere bei Frauen nach der Menopause, von Vorteil sein kann. Japanische Frauen leiden deutlich weniger unter den Symptomen der Wechseljahre, das ist zurückzuführen auf einen hohen Anteil an Sojaprodukten.

Was sind die Nachteile einer veganen Ernährung?

Es gibt wenig Forschung über die langfristigen Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Knochengesundheit, aber einige kleine Studien haben gezeigt, dass Veganer eine etwas niedrigere Knochenmineraldichte (BMD) haben als Nichtveganer. 

Allerdings, zeigt neuere Forschung in einem Vergleich vegan lebender buddhistischer Nonnen und Nicht-Vegetarierinnen selben Alters (durchschnittlich 61 Jahre) ergaben sich hingegen keine Unterschiede hinsichtlich der Knochenmineraldichte und dem Osteoporoserisiko.

Obwohl die Nonnen nur halb so viel Kalzium aufnahmen und darüber hinaus häufiger einen Vitamin D-Mangel aufwiesen, zeigten sie weder ein höheres Frakturrisiko noch Anzeichen eines erhöhten Knochenabbaus [Studie]. Die vegane Ernährung hat keine negativen Auswirkungen auf den Knochenabbau und die Knochenbrüche. Der Einsatz von Kortiorticosteroiden und die hohe Aufnahme von tierischem Eiweiß und tierischem Fetten waren negativ mit Knochenschwund verbunden [Studie].

Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, ist also nicht nur von der Kalziumzufuhr oder der Menge der Milchprodukten abhängig. Beispielsweise wird in den Industrieländern viel Kalzium zu sich genommen und dennoch ist genau hier die Osteoporosehäufigkeit am höchsten. In Entwicklungsländern hingegen, wo verhältnismäßig wenig Kalzium konsumiert wird, erkranken trotzdem deutlich weniger Menschen an Osteoporose.

Was sind die Vorteile einer Veganer Ernährung?

Tatsache ist, dass Mangelerscheinungen nicht typisch und bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung nicht zu erwarten sind – mit Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin D, welche supplementiert werden sollten. Veganer sind im allgemeinen dünner und essen weniger Kalorien und Fett als Fleischesser. 

Dieser Aspekt einer veganen Ernährung ist verbunden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen wie niedrigerem Blutdruck und weniger Herzerkrankungen im Vergleich zu Nichtvegetariern. Obwohl Veganismus viel mehr umfasst als nur Ernährung, ist es möglich, gesunde Knochen zu erhalten, während man sich einer veganen Ernährung anschließt – vorausgesetzt, sie ist ausgewogen, gut geplant und beinhaltet eine gute Aufnahme von kalziumreichen Lebensmitteln.

Vierzehn kalziumreiche vegane Lebensmittel

• Tofu gedämpft
• Soja-Joghurt & Pudding
• Sojamilch (mit Kalzium angereichert)
• Grünkohl
• Algen
• Tahini (Sesampaste)
• Feigen, getrocknet
• Sesamsamen
• Orangen
• Rote Kidneybohnen
• Kichererbsen
• Brokkoli
• Mandeln
• Mineralwasser

Die Nährstoffe, die Sie für Ihre Knochen benötigen.

Kalzium

Erwachsene benötigen etwa 500 mg Kalzium pro Tag laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Allerdings gibt es in Europa und den Vereinigten Staaten ganz unterschiedliche Werte.  Wenn die Kalziumzufuhr einer Person auf der niedrigen Seite ist, kann eine Kalziumzufuhr notwendig sein. Obwohl Kalzium wichtig ist, sind auch andere Mineralien und Vitamine wichtig. Eine ausgewogene gesunde Ernährung ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie genug von den anderen lebenswichtigen Nährstoffen erhalten, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind.

Einige pflanzliche Lebensmittel, die im Rahmen einer gesunden Ernährung verzehrt werden, enthalten auf natürliche Weise Phytate und Oxalate, die Kalzium binden und dessen Aufnahme verringern. Phytate oder Phytinsäure sind in Vollkorn und Kleie enthalten, während Lebensmittel wie Spinat und Rhabarber hohe Mengen an Oxalsäure (Oxalat) enthalten. Für die meisten Veganer, solange die Ernährung mit vielen anderen kalziumreichen Lebensmitteln ausgewogen ist, ist es unwahrscheinlich, dass die Kalziumzufuhr beeinträchtigt wird.

Vitamin D

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu verwerten. Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Gehalt an Vitamin D haben. Sonnenlicht ist die beste Vitamin D Quelle und liefert 80-90 Prozent unseres benötigten Vitamins D.

Die beste Quelle für Vitamin D ist somit die Eigensynthese durch Sonnenschein. Als pflanzliche Lebensmittel stehen nur Pilze und Avocados zur Verfügung, die lediglich geringe und nicht verlässliche Mengen an Vitamin D2 aufweisen. Wenn die Eigensynthese durch Sonnenschein nicht ausreicht, sollten Veganer daher auf vegane Supplemente zurückgreifen. Die üblicherweise verkauften Nahrungsergänzungsmittel enthalten unveganes Vitamin D3. Hierzu zählt auch das häufig verschriebene und in Apotheken angebotene Oleovit. Stattdessen können Veganer in veganen Geschäften sowie im Onlineversand vegane Vitamin-D3-Supplemente kaufen. 

Vitamin-B-Komplex

Während die meisten Vitamine und Mineralstoffe in der veganen Ernährung besonders reichlich enthalten sind, verdient ein Vitamin spezielle Aufmerksamkeit: Das von Mikroorganismen gebildete Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmittel kaum vor. Darum ist es wichtig, dass Veganer bewusst auf eine ausreichende Zufuhr achten. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene 4 µg pro Tag.

Proteine

Proteine besteht aus einer Vielzahl von Aminosäuren, von denen einige als “essentiell” eingestuft werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Im Rahmen einer Studie in Österreich wurden 40 Veganer auf deren Proteinversorgung untersucht. Man stellte fest, dass alle Teilnehmer ausreichende bis optimale Proteinwerte aufweisen konnten. Die Studie kommt zum Schluss, dass durch eine ausgewogene, hochwertige vegane Ernährungsweise ein optimaler Ernährungsstatus erreicht werden kann. Gute Quellen können aus Sojaprodukten, Nüssen, Getreide und Trockenbohnen gewonnen werden.

Die Vorteile von pflanzlichem Eiweiß

• cholesterinfrei
• ballaststoffhaltig
• reich an ungesättigte Fettsäuren
• und sekundären Pflanzenstoffen

Fleisch, Fisch und Eier enthalten im Gegensatz dazu viele gesättigte Fettsäuren, wenig Ballaststoffe, Purine (Gichtauslöser) und teilweise viel Cholesterin.

Übrigens: Patrik Baboumiam wurde zum stärksten Mann der Welt gewählt, er kann mehr als 550 kg tragen. Der stärkste Mann Deutschlands verdankt seine Stärke nicht an Unmengen Fleisch denn er ist Veganer. Das gilt auch für Formel-1-Pilot Lewis Hamilton, Tennis-Star Novak Djokovic und Tennis-Star Venus Williams um nur einige zu nennen.

Tofu und Kichererbsen-Curry

Dieses köstliche Curry ist ein Kalzium Coctail 

Für 4 Personen

Zutaten:

250g Basmatireis
3-4 Esslöffel Olivenöl
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 große Zwiebel, in Scheiben geschnitten
2 große rote oder gelbe Paprikaschoten 
500g Tofuwürfel, gepresst und gewürfelt
350g gekochte Kichererbsen
21/2 Teelöffel Chilipulver
3 Teelöffel Currypulver
1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver
1 Teelöffel Kurkuma-Pulver
400ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

Zuerst den Reis kochen.

In einem Topf bei mittlerer bis starker Hitze das Öl erhitzen, dann Knoblauch, Zwiebel und Paprika hinzugeben, alles ca 3-4 Minuten anschwitzen. Den gewürfelten Tofu, die gekochten Kichererbsen und alle Gewürze hinzufügen. Gut vermengen und unter Rühren 2-3 Minuten weitergaren. Kokosmilch zugeben, weitere 1-2 Minuten garen, dann die Hitze auf mittleres Niveau reduzieren. Mindestens 10 Minuten köcheln lassen. Danach mit dem Reis servieren.

Guten Appetit.

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